Szív egészsége kardiovaszkuláris gyakorlat időseknek, 80 év fölött kockázatos lehet a vérnyomás normalizálása
Segíts minél többet publikálni belőlük!
Ellenállást gyakorló gyakorlatok Az idős embereknek csont- és izomtömeget kell építeniük ellenállási edzések segítségével. Az edzés segít a mobilitás javításában és az esés csökkentésében is. Edezze a felsőtestét, ha a lábai gyengék vagy csökkent mozgásképességűek. Tegyük fel, hogy a felsőtested, mint a váll, megsérült, edd tovább az alsótestedet. Kardiovaszkuláris edzés A kardió edzések jók a pulzusszám és az állóképesség növelésére.
Szinte minden emberi mítoszban, történetben előfordul, hogy egy növény vagy gyümölcs, esetleg valamilyen elixír képes megfiatalítani, örök szépséggel, élettel megajándékozni a szerencsés kiválasztottat.
El tudunk képzelni hasonló varázsszert?
A VINYASA JÓGA TÖRTÉNETE
Olyat, amely minimum 30 százalékkal képes csökkenteni a demenciára, szív- és érrendszeri megbetegedésekre, sztrókra, cukorbetegségre, egyes daganatos megbetegedésekre való hajlamot, illetve megelőzni az idős korban bekövetkező, sokszor végzetes csonttöréseket?
Olyat, amely javítja a kognitív és szexuális funkciókat, az alvást, csökkenti a stresszt, és még jótékonyan is hat a hangulatra — mindezt mellékhatások nélkül? Mekkora profitot termelne az a gyógyszercég, amely piacra tudná dobni ezt a szert?
Az igazság az, hogy már a birtokunkban van. Úgy hívják, hogy testmozgás. A testünk A-ból B-be történő fizikai eljuttatását már az ókorban is hasznosnak tartották. Az orvoslás egyik atyjához, Hippokratészhoz köthető az első feljegyzett esetamikor egy orvos testmozgást írt elő pácienseinek.
Úgy gondolta, hogy a testmozgás növeli a csont- és izomtömeget, javítja a testtartást, az emésztést és a hőháztartást. A fizikai aktivitást az emberi egészség létfontosságú elemének tartotta. A Qubit szerkesztősége azért dolgozik, hogy a magyar nyilvánosság hiteles, alapos és közérthető tudományos ismeretekhez jusson. Tesszük ezt politikamentesen, közszolgálati hevülettel, száznál több kutató és tudós bevonásával.
Égető kérdések, dermesztő válságok és zavaros álhírek sűrűjében igyekszünk tartani a fáklyát immár havi bő hétszázezer olvasónknak. Cikkeink ingyen olvashatók, de nem ingyen készülnek.
Segítsd a munkánkat!
Ajánlott cikkek
Hippokratész nagyon is közel járt a valósághoz, sőt talán még alul is becsülte a testmozgás kedvező hatásait.
Ezt a kijelentést pedig nem egy kis létszámú tanulmányra, hanem a legnagyobb bizonyító erővel rendelkező randomizált klinikai vizsgálatokra és metaanalízisekre alapozta. A társadalmi és technológiai változás Az elképesztő technológiai fejlődés eredményeként a várható élettartam hatalmasat ugrott az utóbbi évszázadokban.
Ugyanakkor e rövid idő alatt a társadalom munka- és háztartási mintái, szokásai is nagymértékben megváltoztak: az ülő életmód vált dominánssá. Ennek következtében a testmozgás az emberek többségénél ma már egyáltalán nem tartozik a megszokott napi rutinhoz.
Ezt alátámasztják a meglehetősen rémisztő képet festő statisztikák is.
Magyarországon a lakosság 50 százaléka nem végez semmilyen fizikai aktivitást, amivel az egyik legrosszabb helyet foglalja el az Európai Unión belül. A British Heart Foundation felmérése alapján az Egyesült Királyságban 20 millió ember mozog az ajánlottnál kevesebbet. Számítások szerint ez az inaktivitás és az ebből adódó egészségügyi problémák kezelése körülbelül 1,2 milliárd fontba kerülnek évente az angol egészségügyi ellátórendszernek.
80 év fölött kockázatos lehet a vérnyomás normalizálása
Mi számít testmozgásnak? Nagyon egyszerűen fogalmazva fizikai aktivitásnak nevezzük, ami felviszi az ember pulzusát, megemeli a testhőmérsékletét, és fokozza a szív egészsége kardiovaszkuláris gyakorlat időseknek. Ez heti 5x30 perc vagy 5x15 perc kardió edzést jelent, ami egészen elenyésző mennyiség. A közepes intenzitású tevékenységeket pedig nem kell elképesztően nehéz gyakorlatoknak tekinteni — már az intenzív gyaloglás vagy akár a fűnyírás is kvalifikálja magát.
- Új szív-egészségügyi irányelvek a csontokhoz
- Hírek - Sziwell
- Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet
- Vaja helyett Bajára mehetett a mentő Magas vérnyomás Absztrakt Az OLMesartan és egy kalciumcsatorna-blokkoló vagy egy diuretikum kombinációja japán idős hipertóniás betegek COLM vizsgálatában kimutatta, hogy az olmesartán kombinációi CCB-vel vagy diuretikummal hasonló hatással vannak a kardiovaszkuláris kockázat csökkentésére idős hypertoniás betegeknél.
- Ennek megfelelően a fizikai aktivitás cardiovascularis rendszerre kifejtett jól ismert jótékony hatásai ellenére kevés információval rendelkezünk az igen intenzív versenysportnak a sportkarrier abbahagyását követően jelentkező cardiovascularis hatásairól.
Ráadásul minden bizonyíték arra utalhogy már szív egészsége kardiovaszkuláris gyakorlat időseknek ilyen mennyiségű és intenzitású, rendszeres testmozgás is drámai pozitív hatásokkal bír. Fontos megjegyezni, hogy ez az ajánlott heti minimum mennyiség, az ennél több mozgás pedig még kedvezőbb hatásokkal bír az egészségre nézve. A drámai hatások Mint minden más tudományág, a mozgásélettan területe is folyamatos fejlődésen és szemléletváltozásokon megy keresztül. Az utóbbi évekig számos kutató gondolta úgy, hogy a testmozgás szervezetre gyakorolt kedvező befolyását kevés, de célzott hatás útján éri el; csökkenti a vérnyomást, a koleszterinszintet, és megakadályozza a plusz kalóriák elégetésével, hogy az ember felesleges zsírpárnákat szedjen magára.
Mára azonban világossá vált, hogy ez igen távol áll a valóságtól. Szakemberek egyre jobban feltérképezik azokat a biológiai mechanizmusokat, amelyek a mozgás okozta kedvező változások alapjai.
A tudományos bizonyítékok ma már arra mutatnak, hogy a testmozgás az egész szervezetre együttesen hat, szinte minden létfontosságú szervben, illetve szervrendszerben elemi változásokat létrehozva. Ahogy a kutatók egyre részletesebb képet kapnak a testmozgás pontos élettani hatásairól, úgy kezdik az orvosok, főleg Nyugaton, fokozatosan beépíteni a testmozgást a gyakorlatukba.
A cél, hogy a testmozgásra mint orvosságra tekintsenek — ugyanolyan kezelésként, mint amit egy adott dózisban lehet felírni, egy adott helyzetre a páciens igényeinek megfelelően.
Kramera bostoni Northeastern University professzora, a testmozgás agyra és idegrendszerre gyakorolt hatásainak egyik úttörő magas vérnyomás hiperkoleszterinémia. A testmozgás neurobiológiai hatásai igen sokrétűek, és magukban foglalják az agyi funkciókban, észlelésben, illetve szerkezetben végbemenő változásokat.
Rövid távon a mozgás nemcsak antidepresszánsként, hanem kedélyjavítóként is funkcionálami az edzés hatására termelődő fájdalomcsillapító és opioid típusú vegyületeknek köszönhető. Ha a hosszú távú hatásokat nézzük, a lista egészen elképesztő; azok az emberek, akik rendszeresen végeznek aerob típusú testmozgást úszás, futás, biciklizés — bármely mozgásforma, amely hosszabb ideig fenntartható jobban teljesítenek az összes kognitív funkciókat mérő tesztensikeresebbnek bizonyulnak például a kognitív rugalmasságban, a térbeli memória működésében, és az információfeldolgozási sebességük is nagyobb.
Az aerob típusú mozgás exkluzivitása valószínűleg magából a tevékenység hosszából fakad — azok a peptidek, illetve fehérjék BDNF, IGF-1, VEGFamelyek hozzájárulnak az új idegsejtek és erek létrejöttéhez, illetve a meglévő neuronok védelméhez, leginkább csak folyamatos, hosszan tartó testmozgás hatására kezdenek magasabb szinten termelődni. A legtöbb kutatás legfőképpen az aerob testmozgás hatásait vizsgálta a kognitív egészség szempontjából, ami nem feltétlenül jelenti azt, hogy ez az egyetlen mozgásforma, amely kifejezetten hasznos az agyi egészség szempontjából.
Ugyanakkor a biológiai mechanizmusok, amelyek ezekhez a változásokhoz vezetnek, gyaníthatóan eltérnek az aerob és egyéb mozgásformák esetében.
A legvalószínűbb, hogy minden mozgásforma egyaránt hasznos az agy egészsége szempontjából — vétek lenne csak az egyiket csinálni.
A testmozgás az idegrendszerrel kapcsolatos megbetegedések — ideértve az Alzheimer- és a Parkinson-kórt — kockázatát is megdöbbentő mértékben csökkenti, illetve képes a betegségben már szenvedő páciensek állapotának javítására. Azok az idős emberek, akik rendszeresen mozognak, jóval nagyobb memóriáért felelős agyterületekkel rendelkeznek, mint ülő életmódot folytató kortársaik, akiknél ráadásul ezek a területek folyamatos zsugorodáson mennek keresztül.
A kiadvány további cikkei
Ezt támasztja alá a Kramer és kollégái által jegyzett es tanulmány is, amelyben idős felnőtt agyát vizsgálták, miután egy csoportjukat egyéves aerob edzésprogramra fogták. Néhány éve még úgy gondoltuk, hogy a hippokampusz funkciója és tömege folyamatosan csökken, ahogy öregszünk.
Az Alzheimer- és Parkinson-kórban szenvedő betegek tünetein a testmozgás képes enyhítenia stroke utáni órában klinikailag alkalmazott közepes intenzitású mozgás pedig képes lehet a sérülés mértékének a csökkentésére.
Azonban jelenleg nem ismert, hogy melyek azok az edzés által generált biológiai folyamatok, amelyek előidézik a betegek javulását. Lehetséges, hogy ugyanazok, mint egészséges embereknél: új idegsejtek, erek, szinapszisok fokozott képződése, valamint a növekedési faktorok és ingerületátvivő anyagok szintjének emelkedése.
Ez egyike azoknak a tényezőknek, amelyek hozzájárulnak a védőoltásra kiváltott rosszabb immunválaszhoz, a fertőzések, illetve daganatos betegségek gyakoribb előfordulásához. Az idősekre kifejezetten veszélyt jelenthet az influenza, főként az általa okozott szövődmények miatt. A leghatásosabb módja a védekezésnek még mindig az influenza elleni védőoltás, ám míg a vakcina a fiatalokban százalékos hatékonysággal generál megfelelő immunválaszt, az idős embereknél ez az arány csak százalékig terjed.
A testmozgás viszont olyan stimuláns, amely meglepően nagy mértékben képes a védőoltásra adott immunválasz javítására. Azok az idősödő résztvevők, akik egy klinikai vizsgálat keretében 10 hónapos edzésprogramban vettek részt, jóval védettebbek lettek az influenza elleni védőoltás utánmint a kontrollcsoport tagjai, akik semmilyen testmozgást nem végeztek.
Miért fontos egészségesen táplálkozni?
Más kutatások is szolgálnak további szív egészsége kardiovaszkuláris gyakorlat időseknek, hogy az immunrendszeri hanyatlást testedzéssel késleltetni lehet. Janet Lord és kollégái ban idősebb felnőtt év közötti, egész életükben aktív biciklisek immunprofilját elemezték és hasonlították össze ugyanolyan korú, illetve fiatalabb inaktív felnőttekével.
A kutatás egészen megdöbbentő eredményt hozott. A rendszeres testedzés továbbá számos más immunrendszerrel kapcsolatos paramétert is befolyásol mint az alábbi ábrán láthatóami csakugyan arra utal, hogy a gyakori mozgás képes az immunválasz szabályozására, továbbá késlelteti az öregedés által kiváltott immunrendszeri kimerülést.
Saját ábra. Források: immunsejtek ábrái — Mikael Häggström, engedéllyel felhasználva. Szív- és érrendszer Az edzés szív- és érrendszerre kifejtett jótékony hatásai valószínűleg a laikusok körében is a legismertebbek. A kardiovaszkuláris állóképesség csak testmozgással fejleszthető, és ez az egyik olyan fontos tényező, ami nemcsak szív- és érrendszeri, de mindennemű halálozási kockázatot csökkentférfiaknál és szív egészsége kardiovaszkuláris gyakorlat időseknek egyaránt.
Népi gyógymódok, természetgyógyászati eljárások
A nagyobb kardiovaszkuláris edzettséggel bírók halálozási kockázata ször kisebb, mint azoké, akik alacsony állóképességűek lásd az alábbi ábrátfüggetlenül más kockázati tényezőktől. Sőt a maximális oxigénfelvevő képesség VO2max magas vérnyomás elleni gyógyszerek alkalmazása a kardiovaszkuláris edzettség objektív, mérhető értéke a legerősebb előrejelző paramétere a jövőbeni várható élettartamnak mind egészséges, mind pedig szív- és érrendszeri megbetegedéssel küzdőknél.
Korhoz igazított relatív kockázat bármilyen elhalálozásra kardiovaszkuláris edzettség szerint. A legedzettebb csoport szerepel az ábrán referenciapontként. Saját ábra, Myers et al. A kardiovaszkuláris rendszer egészségét az edzés különböző biológiai hatások által befolyásolja. Továbbá szabályozza a vérnyomást, csökkenti a vér alvadási képességét, serkenti az új erek képződését, javítja a meglévő erekben az endotél sejtek az erek belső falát képező sejtek funkcióját, illetve javítja a véráramlást a szívkoszorúerekben.
Vázizomrendszer A testedzés nemcsak az érrendszerre van befolyással, hanem az izmokra is. A sejtek energiaközpontjai, a mitokondriumok funkciójának romlása az öregedés egyik további velejárójaés ez a folyamat még szembetűnőbb az ülő életmódot folytatóknál. Ez azért szív egészsége kardiovaszkuláris gyakorlat időseknek gondot, mert a tökéletlen mitokondrium-funkció több oxidáns létrejöttéhez vezet, amelyek aztán képesek a DNS-t, illetve különböző fehérjéket károsítani.
Mivel az izmok telis-tele vannak mitokondriummal, a testmozgással képesek lehetünk a túlzott oxidatív károsodást elkerülni. Az állóképességi edzés — önmagában vagy erősítő edzéssel kombinálva is — rendkívüli mértékben serkenti az új mitokondriumok képződését az izomsejtekbentovábbá javítja a már meglévő mitokondriumok funkcióját, életkortól függetlenül.
A magas intenzitású intervall edzés HIIT hasonló változásokat idéz elő, továbbá serkenti azoknak a fontos fehérjéknek a szintézisét, amelyek fontos szerepet játszanak a biológiai oxidációban. Ezek a testmozgásra adott adaptív sejt- és molekuláris változások mind hozzájárulnak a kevesebb káros oxidáns létrejöttéhez, tehát az oxidatív stressztől való védelemhez. A testedzés azonban nemcsak az izomsejtekben lejátszódó anyagcsere-folyamatokban idéz elő változásokat, hanem meg is növeli az izmok méretét.
Fogja meg a kerekesszék mindkét karfáját. Tartsa szorosan a magját. Karjaival nyomja addig, amíg a karja egyenes vagy a lehető legmagasabbra nem emelkedik, emelje le magát a szék üléséről.
Az öregedéssel járó folyamatos izomerő- és izomtömeg-veszteség szarkopénia miatt nő az elesések és csonttörések kockázata, ami jelentős életminőségbeli problémákhoz és rokkantsághoz vezethet.
Ugyanakkor az egyértelmű, hogy melyik edzésforma a legmegfelelőbb az izomtömeg növelésére és megőrzésére — ez pedig az erősítő, főként a súlyzós edzés.
